여름에는 극심한 더위가 운동 루틴을 유지하는 데 장애가 될 수 있습니다. 정기적으로 운동을 하는 사람이나 시작을 고려하고 있는 사람 모두 다음과 같은 몇 가지 질문을 스스로에게 물어볼 수 있습니다. 운동을 아침 일찍 하는 것이 좋은가요, 아니면 늦은 오후에 하는 것이 좋은가요? 밖에서 스포츠를 하기에는 너무 더운지 어떻게 알 수 있나요? 어떤 옷이 가장 적절합니까? lookatmysite가 상담한 7명의 전문가가 여름 및 여름 스포츠 활동에 관한 주요 질문에 답합니다. 죽지 마 시도에서.
세계보건기구(WHO)는 일주일에 최소 150분 이상 신체활동을 할 것을 권장합니다. COLEF 위원회의 건강을 위한 체육 및 스포츠 교육 고문이자 유럽 대학의 신체 활동 및 스포츠 과학 학위 교수인 Lidia Brea Alejo는 “이것은 우리가 일년 내내 해야 할 건강한 습관 중 하나입니다”라고 말합니다. 마드리드 출신.
전문가들은 적절한 예방 조치를 취하는 한 여름에 스포츠를 할 것을 권고했습니다. 스페인 스포츠 의학 협회의 회장인 미구엘 델 발레 소토(Miguel del Valle Soto)는 몇 가지 이점도 발견했습니다. 낮이 길어지고 비가 적게 내리며 기온이 더 쾌적해질 수 있습니다(극심하지 않은 경우). 게다가, “우리는 보통 더 많은 자유 시간을 갖고 있으며 휴가와도 겹칩니다.”라고 그는 말합니다. 재활 의사이자 스페인 재활 및 물리 의학 협회(SERMEF) 이사회 회원인 Marta Supervia는 운동이 “신체 건강, 정신 건강 및 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 된다”고 강조합니다.
휴식을 취하는 것이 바람직합니까?
“그것은 우리가 휴식을 어떻게 이해하느냐에 달려 있습니다. 한 달 동안 해변 바에 누워 있거나 전혀 아무것도 하지 않는 것을 이해한다면, 그렇지 않습니다.”라고 Performa Personal Trainers의 이사이자 이 책의 저자인 Sara Tabares는 말합니다. 훈련 +40. 그러나 휴식이 체육관에 가지 않고 하이킹이나 다른 활동을 하는 활동적인 휴가에서 일상적인 일상에서 벗어나는 것을 의미한다면 “그렇습니다.” 여름에 루틴을 바꾸는 것은 “다른 방식으로 훈련할 수 있게 해준다면 당신에게 유리할 수 있습니다. 또는 앉아서 생활하는 생활 방식으로 이어진다면 이에 반대합니다.”라고 Tabares는 말합니다. 그리고 그는 다음과 같이 강조합니다. “우리가 원하는 것과 필요한 것 사이의 중간 지점을 찾는 것이 중요합니다. 우리에게는 움직임이 필요합니다.”
여름에는 어떤 스포츠가 가장 권장됩니까?
수영, 서핑, 스탠드업 패들링과 같은 수상 스포츠는 운동하는 동안 시원함을 유지할 수 있기 때문에 이상적입니다. 재활 의사이자 SERMEF 이사회 회원인 Enrique Sainz de Murieta는 “보통 온도가 낮은” 숲이 우거진 지역이나 산악 지역에서의 하이킹을 권장한다고 밝혔습니다. Miguel del Valle에 따르면, 날씨 조건을 고려하여 주의 깊게 달리거나 걷거나 자전거를 타는 것도 좋은 생각입니다. 이 전문가는 마라톤, 철인 3종 경기, 도로 사이클링과 같이 강렬한 신체 활동과 극한 환경 조건에 장기간 노출되는 스포츠를 피하라고 조언합니다.
미식축구나 크리켓처럼 특수 의류나 보호 장비가 ‘열 발산을 어렵게 만드는’ 스포츠도 좋은 선택이 아닙니다. 일반 간호 협의회 본회의 1차 의료 회원이자 Ourense 간호 대학 회원이자 Verín 보건 센터의 가족 및 지역 사회 간호 전문가인 Alberto Rodríguez Seoane는 모래가 규칙적이지 않고 건강에 좋지 않기 때문에 해변에서 달리지 말라고 조언합니다. 일부 근육에 과부하가 걸릴 수 있는 경향이 있습니다.
여름에 스포츠를 즐기기에 가장 좋은 시간은 언제입니까?
이른 아침 – 6시에서 10시 사이 – 또는 하루가 끝날 때 – 오후 8시부터. 전문가들은 이러한 시간대가 일반적으로 더 시원하므로 열사병과 같은 문제로 고통받을 위험이 줄어든다고 확신합니다. 늦게 운동하는 것은 좋은 선택이 될 수 있지만 Del Valle은 그것이 일부 사람들에게는 수면 문제를 일으킬 수 있다고 경고합니다. Rodríguez에 따르면, 에어컨이 가동되는 폐쇄된 환경에서 스포츠를 한다면 시간은 중요하지 않습니다.
너무 더워서 안전하게 운동할 수 없는지 어떻게 알 수 있나요?
“온도계는 우리에게 아이디어를 줄 수 있습니다.”라고 Del Valle은 말합니다. 바깥 기온이 32도 이상일 때는 “야외 운동을 자제해야 한다”. 그러나 그것은 모두 개인의 열 적응 수준에 따라 다릅니다. 신체가 고온에 적응할 수 있도록 하는 점진적인 적응 방법이 있습니다. Brea는 다음과 같은 프로토콜 덕분에 운동선수가 일반인보다 더위에 더 잘 적응할 수 있다고 강조합니다. “경주 중 평균 기온이 36도인 투르 드 프랑스의 사이클리스트를 보세요.” 적절한 준비 없이는 어떤 경우에도 권장되지 않는 것입니다.
열 수준을 평가하는 보다 완전한 방법은 온도, 습도, 풍속 및 일사량을 결합한 WBGT 지수를 나타내는 온도계를 사용하는 것입니다. Del Valle는 온도가 28도를 초과하고 습도가 80%를 초과하면 건강에 매우 위험하다고 강조합니다.
가장 더운 시간을 피할 수 없다면 어떻게 될까요?
가장 더운 시간에 야외에서 스포츠를 해야 하는 경우 Rodríguez는 다음과 같은 적응 과정을 권장합니다. 30~60분 동안 점차적으로 몸을 더위에 노출시키고, 젖은 수건을 사용하여 몸을 식히고, 적절한 수분을 공급하고, 열사병 징후가 있는지 모니터링하십시오. . 아울러 그는 “자외선 차단제는 햇빛에 노출되기 30분 전에 바르고, 2시간에 한 번씩 덧바르고, 물에서 나온 뒤에도 다시 발라달라”고 자외선과 자외선으로부터 피부를 보호하라고 조언했다.
여름에 운동할 때 어떤 옷을 입는 것이 가장 좋나요?
Sainz에 따르면 가볍고 밝은 색상의 통기성이 좋은 의류는 “땀을 증발시키는 면이나 기능성 직물과 같은 소재가 이상적입니다.”라고 합니다. 전문가들은 모자나 모자, 통기성이 좋고 편안한 운동화를 착용할 것을 권고합니다. 로드리게스는 “스포츠를 할 때는 샌들을 신지 말고 항상 신발과 함께 양말을 신어야 합니다”라고 덧붙입니다.
신체 활동 및 스포츠 과학을 전공하고 Cuídate Deluxe 회사의 이사인 Alejandro Mazón Tobajas는 태양에 너무 많은 피부가 직접 노출되지 않도록 몸통을 잘 덮는 짧은 티셔츠를 입고 편안하고 오픈 반바지를 입으라고 조언합니다. 환기를 허용하십시오. 선글라스는 시력을 보호하는 것 외에도 안면 근육에 과도한 부담을 주지 않는 데 도움이 된다고 합니다. 그는 마드리드 지역 사회의 체육 및 신체 활동 과학 졸업생 공식 대학의 회원이기도 합니다.
운동 전, 후에 무엇을 먹을까?
Del Valle이 강조하는 것처럼 식단은 다양하고 균형 잡혀야 합니다. 고강도 운동을 하기 전에는 과일, 시리얼, 쌀과 같이 천천히 흡수되는 탄수화물이 풍부한 음식을 1~2시간 전에 섭취하여 에너지를 충분히 비축하는 것이 필수적입니다. 전문가는 또한 과식을 피하라고 조언합니다. 수박, 자두 등의 과일과 가지, 토마토 등의 야채는 “몸에 수분을 공급하고 가벼운 소화를 촉진하는 데 적합합니다.” 운동 후에는 빠르게 흡수되는 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식으로 영양분을 보충할 것을 권장합니다. 그는 물, 주스 또는 천연 스무디를 많이 마시는 것 외에도 바나나, 배, 수박, 칠면조, 햄을 섭취할 것을 제안합니다.
수분이 충분한지 어떻게 알 수 있나요?
로드리게스에 따르면 하루에 적어도 1.5리터의 물을 마셔야 합니다. 델 발레(Del Valle)는 체중 1kg과 운동 시간당 약 8밀리리터, 즉 “15~20분마다 약 200밀리리터”의 대체 음료를 마실 것을 권고합니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마시는 것이 중요합니다. 이는 수분 공급을 모니터링하기 위해 소변의 양과 색깔에 주의를 기울일 것을 제안하는 Supervia에 의해 나타납니다. “맑고 풍부한 소변은 적절한 수분 공급의 좋은 지표입니다.”
Mazón은 활동 후 체중 감량 여부를 살펴보라고 조언합니다. 그에 따르면 땀으로 인해 체중이 2% 이상 감소하면 경기력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 그만큼 수분 가이드물과 건강 연구소(Water and Health Research Institute)에서는 탈수를 세 가지 수준으로 구분합니다. 첫 번째는 1%~5% 사이의 체중 감소가 있을 때 발생하고 두 번째는 6%~8% 사이에서 발생하며 가장 심각한 탈수 수준은 9~11% 사이입니다. .
운동선수에게 열사병 가능성을 알리는 증상은 무엇입니까?
Supervia에서는 “항상 몸의 소리에 귀를 기울이는 것”이 중요합니다. “어지럽거나 구역질이 나거나 평소보다 피곤함을 느끼면 운동을 중단하고 시원한 곳을 찾으세요.” 전문가는 항상 물병을 휴대하라고 조언하며, 열사병에 걸릴 위험을 감수하기보다는 운동 강도를 줄이는 것이 낫다는 점을 기억했다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 이는 극한 기온과 관련된 가장 심각한 질병으로 신속하게 치료하지 않으면 사망이나 영구 장애로 이어질 수 있다고 합니다.
이는 체온이 급격히 상승하고 발한 메커니즘이 실패하여 신체를 식힐 수 없을 때 발생합니다. 경고 징후에는 극도로 높은 체온(39.4° 이상), 붉고 뜨겁고 땀이 없는 피부, 빠르고 강한 맥박, 고동치는 두통, 현기증, 메스꺼움, 혼란, 의식 상실 등이 포함됩니다. 열사병이 의심되는 사람이 있으면 CDC는 그늘진 곳으로 데려가 찬물로 몸을 식히고 가능한 한 빨리 의료적 도움을 받을 것을 권고합니다.
더위에도 불구하고 동기를 유지하는 방법은 무엇입니까?
“활동적인 상태를 유지하려는 주된 동기는 근육을 사용하지 않으면 근육을 잃게 된다는 것입니다.”라고 Tabares는 말합니다. 그리고 기억하세요: “우리가 한 달 동안 장난을 친다면 우리가 이 과정 동안 얻은 모든 것을 잃을 수 있습니다.” 동기를 유지하기 위해 Supervia는 현실적인 목표를 설정하고 올해의 나머지 기간보다 낮은 강도와 다른 환경의 다양한 운동을 통해 루틴을 다양화할 것을 권장합니다. 그녀는 또한 친구나 그룹과 함께 운동하고, 운동 추적 앱을 사용하고, 목표 달성에 대해 스스로에게 보상할 것을 제안합니다.
